现代人长时间久坐，容易导致臀部肌肉松弛下垂。特别是许多女性，由于工作类型都是久坐不动的，久了之后自然就会让臀部睡着，衍生出来的体态走山、腰酸背痛都让人很困扰。想要重拾紧实臀部，除了可以从调整坐姿改善，透过简单的锻练动作，可以达到舒展肌肉、适度刺激的效果，重新找回好看的美臀微笑线（蜜桃臀）！
日本体育大学副教授冈田隆表示，漂亮的身体线条，需要靠着经常使用肌肉来养成。臀部向两侧扩大、下垂，都是因为坐太久、缺乏运动所造成。
健康与美学是很多女性关注的话题， 纵观图书市场，不难发现凡与维持身材或健康有关的书籍，数量众多而且似乎销量都不错。例如： 日本最强ＸＸ产后速瘦圣经、ＸＸ天减ＸＸ公斤懒人法、每日Ｘ分钟，让你拥有最佳体态等等。
但有运动习惯的人，都知道这些书名都是骗人的，健康与美好体态绝对是要砸下大把时间甚至是金钱才能获得的，但如果可以因为这些疗愈的书名，引起妳的兴趣，进而开始改掉一些不良的身体姿势或习惯，甚至动起来，这些书也就成功了！
李多海这个名字想必很多人都熟悉，她这几年的作品比较少在台湾播映，但她的剧也曾在台湾红极一时。原本我以为这跟那些空有疗愈书名，实则帮助极小的书籍，一样是个幌子时，实际看完影片、亲身测试之后，我发现李多海的方法，确实可以让每个人清楚的体会 到臀部发力的感觉！
要知道臀部肌肉外层有很厚的脂肪包覆着，要能这么清晰地感受到肌肉的作用，实在是太惊喜了！而且臀部跟我们女性的身体健康还有体态又有极大的关联，就算李多海不是靠这个瘦的，也很值得我们更深入地聊这个主题了。
你的臀部睡着了么？
上面已经说过，许多女性的工作类型都是久坐不动的。
“久坐”的姿势会让臀部肌肉呈现拉长的状态（太复杂的运动生理学我们就不赘述，我也不是专业的，但你可以想像成是肌肉“放松”久了就睡着了），就连整个腹部肌肉也因为长时间坐着、不用使力，也会跟着睡着。等你需要用到它们时，不但感觉不到它们的存在，甚至也很难让它们再次动起来！
我是个30岁前完全不运动、生活类型又属于需要久坐的人，200公尺的操场别说跑一圈了，走上一圈都觉得喘。后来迷上跑步，踏入业余三铁圈多年后，我仍感觉不到自己的臀部跟腹部肌肉，所有跑步的动作都是抛给小腿去运作。这样不仅很难跑快、也跑得很艰辛，重点是 跑得不好看，以专业跑步术语来说就是“坐着跑”。而负载极大的小腿就容易发生抽筋或是拉伤的意外，我也习惯每场全马的最后几公里都是边抽筋、一拐一拐地迈向终点。
就算没有跑马拉松、或其他运动需求的女孩儿，也应该好好的重视臀部、腹部肌肉群睡着的问题！因为，长期臀部、腹部肌群无力（睡着）的人，体态会呈现腰杆难挺直，胸口撑不起来的状态，或是四肢明明看起来很细瘦、中圈却很有存在感。
甚至因为臀部跟腹部肌肉群已失去力量，而得动用到背部肌肉（通常是下背部）来支援日常动作，如走路、弯腰、起身等。原本这些背部肌肉就有其他工作要做，现在还得额外支援、负担原本隶属于臀部跟腹部肌肉的工作，如同我总只依靠小腿肌肉在跑步，日积月累下就会累积成酸痛，或是因为过度疲劳而容易拉伤。
为了让每个肌肉动作回归正常的肌群来运作，减少无端的酸痛或拉伤，女孩儿更需要了解如何唤醒臀肌。
唤醒睡着的臀部
首先，我们先来看一下臀部肌肉。
从上图标示出来的三个红色区域，就可以明确地看出来，臀部的主要肌肉都是在里层的。而前面所提到“李多海式的爬楼梯法”，就能让你简单的感受到臀大肌的存在！
首先，找一个阶梯，或是一个稳定的矮凳。
双手摸在自己屁股蛋的下缘，然后单脚踏上台阶，重点是“脚跟先着地 ”。
在台阶上站稳之后，感觉一下手摸的屁股蛋位置的肌肉状态。
再继续用“脚跟先着地”的方式，踏出另外一只脚，继续感觉一下并停留几秒。
一开始不用多，爬个两三阶即可，重点是动作要放慢，并在阶梯上停留个几秒，渐渐的就可以感受到双手摸着的位置 内 会有些发紧，甚至会酸！
恭喜你！那就是叫醒睡着臀大肌的感觉。
以正式的跑步训练课表中，我们会使用类似上述的动作，启动臀大肌之后，让脑子记住那个感觉，便开始跑个一百公尺。然后再停下来反覆阶梯动作，让脑子加深记忆臀大肌启动的感觉，再跑一百公尺，循环往复十次后，接着再跑当天的课表。
按照我的经验，经历过这样启动的臀大肌，至少会陪我10公里之后才会罢工。唤醒臀部肌肉之后的运动，也能同时感受到腹部肌肉仿佛也活起来似的，会随着呼吸自然的起伏。
疑？难不成你平常跑步、走路，腹部都不会动的？
是的！我整个腹部（肚子）就是摊开来，随着身体的幅度晃动着，但是不会隆起跟收缩的！根本超悲剧！！在我30岁以前，甚至做不来“缩小腹、缩肚子”这个动作。
腹部肌肉无力在游泳的时候就更明显了，从水里看，就会像是一只青蛙一样，整个肚子会往池底的方向垂下。
但只要能唤醒臀大肌，腹部肌肉群（其实就是核心肌群）也会跟着醒过来！当真是一举数得呀！！
臀部肌群醒不过来的风险
相信大家经常能看到久坐不动引起死亡率增高的新闻，久坐时间相同的前提下，女性的致死率又高于男性。工作久坐、不运动、随手一杯含糖饮料，让心血管疾病提前10多年就来报到。
如果以每日坐着四小时为基准，每天久坐八小时以上的人罹患癌症的风险增加了1.21倍。尤其是大肠癌与乳癌，久坐的人罹患大肠癌的机率会上升30％，罹患乳癌的机率则上升17％
推测原因可能是：
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坐着的时候，人体中的血液循环会因为下半身持续着弯曲状态，而无法正常让血液流动。根据医界实验结果，坐5分钟血液的流速就会开始下降，持续坐30分钟就会使得血液流速下降七成。
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坐着使得被医界称为“第二颗心脏”的小腿肚处于危险状态下，无法正常的借着活动与站立把应该送回心脏的血液泵回上半身。
还有哪些运动可以用来活化臀部肌肉？
答案是：深蹲！
深蹲是个超棒的一个动作，不仅可以持续活化臀部肌群，还能增加下半身的新陈代谢，增加下半身的各组关节灵活性。
但深蹲有很多流派，光是膝盖到底能不能超过脚尖，油管上就有很多对战的影片。基于我们在此谈的内容只是想维持基本的健康，让臀部肌群不要睡着的低阶要求，则可以尝试最简易的深蹲。
双脚打开与肩同宽、站稳之后，抓着桌沿往后蹲坐，直至双手打平为止就可以停住。
深蹲时，膝盖到底要不要超过脚尖？这个问题在健身界争论不休。美国田径协会长距离认证教练黄庆旻一语道破，这个问题没有对错，纯粹因人而异。
他说，以前的确有文献指出，深蹲时膝盖超过脚尖会受伤，但随着操作经验逐年修正，现多已不强调这点，反而，愈强求愈容易受伤。每个人的胫骨（小腿骨）长度和髋关节活动度不同，小腿较短的人，蹲下时膝盖自然容易超出脚尖，若过度要求膝盖内缩，会造成膝盖磨损，也使身体重心过于下倾，导致蹲不稳、跌倒。
总结
人体的肌肉很特别，一旦妳注意到它，并且将意识注意到它上面，它就很容易被唤醒来运作！所以为了健康与体态，现在就来找个阶梯，尝试用脚后跟先着地的方式爬阶梯吧！
唤醒臀部肌群后，妳会发现就连日常的行走里，妳的腹部肌肉也会不自觉地拉紧，腰杆不用刻意就能挺直，胸口也会自然撑起！(文/新性感杂志)