AHA发布最新改善心血管健康饮食指南十大建议

美国心脏协会(AHA)于2021年12月发布了最新的改善心血管健康饮食指南,这也是该协会15年来首次更新心脏健康建议,该建议将成为美国最具影响力的医学指南之一。

美国心脏协会(AHA)表示,考虑到人们目前的饮食习惯偏向于外卖、加工食品、料理懒人包等,他们寻求调整建议。

新建议还考虑了人们不同的饮食限制和禁忌,以及文化、民族和宗教背景,使其对所有人更加实用。同时 AHA 建议人们养成健康的习惯,而不是根据某些饮食习惯做出突然和剧烈的改变。

“有利于心脏健康的饮食也有助于保护环境”,这也是美国心脏协会首次在饮食指南中包括和提到可持续性。

以下是美国心脏协会心脏健康所提出的十大饮食建议:

1、保持健康体重

根据AHA,终生保持健康体重是减少心血管疾病风险的一个重要因素。但现代人往往吃得多、动得又少。

AHA报告称,取决于年龄、活动量、性别、以及身形等个人因素,人们对能量需求的差异巨大。

但通常在成年期间,对能量需求每过10年就会减少70-100卡路里。

因此,通过运动来保持饮食与卡路里摄入之间的平衡来达到健康体重非常重要。

2、多吃水果和蔬菜(不同种类)

所吃果蔬种类越多越好

AHA报告说,多吃水果和蔬菜有利于减少死亡风险。而所吃的果蔬种类越多越好,这样有利于摄取全面的营养素。

所有果蔬形式 - 包括新鲜、冷冻、罐装以及干果蔬 - 都可以包括在心脏健康饮食中。它们提供必须的营养素和植物素。

但心脏病专家们特别推荐颜色鲜艳的水果和蔬菜,并建议整吃,不要榨汁。

报告建议少吃加盐和加糖的果蔬制品。

3、吃全谷物食品,少吃精加工食品

AHA报告表示,多项研究再次证实全谷物食品(或全麦食品)的好处,而非加工食品。

总的来说,他们推荐选择至少含51%全谷物的食品。

4、选择健康蛋白质

心血管疾病仍是人类健康的主要杀手之一

根据AHA研究,应该主选以植物为来源的蛋白质,例如豆类和坚果类等。

其中豆类蛋白质包括大豆(包括毛豆和豆腐)、豆角、扁豆、鹰嘴豆以及豌豆等。

AHA在声明中还表示,以植物来源食品代替动物食品的一个额外好处是还可以减少食品的碳足迹,因此对地球也更友善。

但它又对“植物肉”提出警告称,它们目前属于超加工食品,并含有添加的饱和脂肪和饱和糖,以及盐、防腐剂和稳定剂。

AHA说,目前对这类植物肉(或素肉)长期以及短期健康影响方面的证据还很有限。

因此,它推荐人们尝试:

  • 经常吃鱼类和贝壳类海鲜
  • 低脂或无脂肪乳制品而不是全脂乳制品
  • 如果想吃红肉或鸡肉,可以选择瘦肉并避免加工肉类。

5、选用液体植物油

椰子油对心脏健康是否有益似乎存在矛盾说法

美国心脏协会强调人们应该避免使用所谓热带油(椰子油、棕榈油)、动物脂肪(黄油和猪油)以及部分氢化油(partially hydrogenated fats)。

AHA推荐人们使用豆油、玉米油、红花籽和葵花子油、核桃油以及亚麻籽油。

同时,还有芥花油、橄榄油、花生油以及大多数坚果油等。

6、少吃超级加工食品,食品加工越少越好

颜色鲜艳的果蔬对心脏有益

AHA报告警告吃太多超级加工食品令人担忧,因为超级加工食品对健康有不利影响,包括超重和肥胖症、心脏代谢紊乱(二型糖尿病、心血管疾病),并增加死亡率。

因此,报告建议多吃未加工或是加工最少的食品。

7、少吃含糖食品和饮料

AHA另一项建议是少吃加糖饮料和食品,无论是葡萄糖、右旋糖或是蔗糖,以及其他甜味剂,比如,玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆或浓缩果汁等。

同样,它还建议少吃低能量的甜味剂,以及低风度的单糖与双糖,因为其潜在益处仍不确定。

8、少吃或不吃盐

少吃含糖食物和饮料,多吃坚果和水果以及全麦食品

毫不奇怪,这是心脏病学家的经典建议。AHA建议人们少吃盐。这里,它不仅指做饭时放的盐,而且还要注意加工食品中、罐头以及包装食品中的盐。

但AHA又指出,一种选项是用富含钾的盐代替普通盐,特别是在食品加工部门。

9、如果不喝酒最好就别开始喝,如果喝酒尽量少喝

对许多人来说这是一个难题。AHA承认酒精与心血管疾病之间的关系是“错综复杂的”,因为“风险似乎因酒精摄入量与方式、年龄以及性别的差异而不同”。

因此,对许多人来说遵循这一建议有一定难度。

2020至2025年美国人饮食指南继续建议女性每天酒精饮料不要超过一杯;男性每天则不要超过两杯。

10、无论在哪里就餐都要遵循这些饮食习惯

少喝酒,保持健康体重,以及少吃油炸食品对心脏有益。

AHA说,这些建议适用于所有食品和饮料,无论是在哪里准备、购买和消费的。

AHA还建议,应该制定鼓励更健康食品选择的政策,比如,多生产全谷物食品来代替精致加工谷物食品,尽量减少食品中的盐和糖含量。

关键信息

美国心脏协会发布最新健康心脏指南时发表的声明,强调的是饮食整体模式的重要性,而不是某一单一食品或营养素的“好”与“坏”。

声明说,有益心脏健康的饮食有益一生,并强调健康饮食应该从早开始,并应该持续终生。

声明还指出了营养教育的重要性,称科学证明饮食质量差与心血管疾病和死亡风险增加密切相关。

AHA提议,为支持有利于心脏健康的饮食,需要做出一些社会改变。

挑战与障碍

同时, AHA的指南还首次讨论了采纳或维持心脏健康饮食所面对的一些挑战,它们包括:

  • 互联网上广泛流传的饮食虚假信息
  • 学校和医学院缺乏营养教育内容
  • 食品与营养不安全 - 根据声明中所引用的参考数据,2020年大约有3700万美国人获得安全和营养食品的机会受到限制或是不稳定
  • 结构性种族主义(也称制度性种族主义)以及邻里隔离,即那些有许多少数族裔和民族多样性比例较高的社区往往有许多快餐店,但却缺少食品杂货店。
  • 通过量身定做的广告以及赞助这些社区的活动和组织,有针对性的向来自多元和有少数族裔背景的人群推销不健康的食品和饮料

为了应对这些挑战和障碍,声明称需要改变公共卫生行动以及政策。